绝经后骨质疏松的饮食建议旨在通过营养摄入来增强骨密度、预防骨折，并改善整体骨骼健康。以下是关键饮食指导：

1. 增加钙摄入

钙是骨骼的主要成分，建议每日摄入1200-1500毫克。来源包括：

• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪。

• 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花。

• 坚果和种子：杏仁、芝麻。

• 强化食品：钙强化橙汁、谷物。

2. 补充维生素D

维生素D促进钙吸收，建议每日摄入800-1000国际单位。来源包括：

• 阳光暴露：每天15-20分钟。

• 食物：脂肪鱼（如三文鱼）、蛋黄、强化牛奶。

• 补充剂：在医生指导下使用。

3. 摄入足够的蛋白质

蛋白质支持骨骼肌肉健康，建议每日摄入1.0-1.2克/千克体重。来源包括：

• 瘦肉：鸡肉、鱼肉。

• 豆类：豆腐、扁豆。

• 乳制品：希腊酸奶。

4. 其他重要营养素

• 镁：坚果、全谷物、豆类。

• 维生素K：绿叶蔬菜、西兰花。

• 磷：肉类、乳制品，但需平衡摄入以避免过量。

5. 避免或限制的食物

• 高盐食物：过多盐分可增加钙流失。

• 咖啡因和酒精：过量可能干扰钙吸收。

• 碳酸饮料：含磷酸，可能削弱骨骼。

6. 整体饮食模式

采用均衡饮食，如地中海饮食，富含水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪。结合规律运动（如负重运动）和定期骨密度检查，以优化骨骼健康。咨询营养师或医生进行个性化建议。